Entrenamiento de espalda y bíceps solo con mancuernas

¡Esta rutina te ayudará a conseguir esa espalda esculpida y esos brazos tonificados que has soñado durante tanto tiempo! No solo fortalecerá la parte superior de su cuerpo, sino que también lo ayudará a mejorar su postura y a prevenir el dolor de espalda.

Este entrenamiento desafiante se enfocará en tus dorsales, deltoides, trapecios, romboides y bíceps. Trabajarás los grupos de músculos correctos para lograr esas hermosas líneas en tu espalda y bíceps.

El entrenamiento consta de 3 circuitos (3 ejercicios cada uno). ¿Como suena eso? Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas. Intenta elegir un peso que te desafíe sin ser tan pesado que pierdas la forma adecuada.

Ahora, ¡vamos al entrenamiento!

Circuito #1

Realiza 3 series de este circuito completando 12 repeticiones de cada ejercicio. Haga los siguientes ejercicios espalda con espalda sin descanso entre cada uno. Descansa 2 min antes de volver a empezar el circuito.

1 . Remos inclinados

• Paso 1: toma un par de mancuernas y párate con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas ligeramente.

• Paso 2: inclínate hacia adelante desde las caderas para bajar el pecho hacia el suelo. Mantenga la espalda doblada y recta. Los brazos deben colgar directamente de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo.

• Paso 3: Levanta las mancuernas verticalmente hacia tu pecho, juntando los omóplatos. Pausa, vuelve a la posición inicial.

2 . Vuelo inverso

• Paso 1: toma un par de mancuernas y párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas.

• Paso 2: inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y deje que los brazos cuelguen hacia abajo desde los hombros, con las palmas hacia el cuerpo.

• Paso 3: mientras mantiene los codos ligeramente doblados, levante las mancuernas hacia los costados mientras aprieta los omóplatos. Deténgase a la altura de los hombros y regrese a la posición inicial.

3 . Elevación de deltoides traseros con un solo brazo

• Paso 1: toma una mancuerna con una mano y colócate en posición de estocada con una pierna hacia adelante y la otra mano apoyada en el muslo o en una superficie estable.

• Paso 2: Deje que la mancuerna cuelgue directamente hacia abajo desde su hombro, con la palma de la mano mirando hacia adelante

• Paso 3: levante el brazo hacia atrás hasta que esté alineado con su cuerpo, apretando los dorsales y los omóplatos en la parte superior. Haga una pausa y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Circuito #2

Realiza 3 series de este circuito completando 12 repeticiones de cada ejercicio. Haga los siguientes ejercicios espalda con espalda sin descanso entre cada uno. Descansa 2 min antes de volver a empezar el circuito.

1 . Remo inclinado hacia abajo

• Paso 1: toma un par de mancuernas y párate con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas ligeramente.

• Paso 2: inclínate hacia adelante desde las caderas para bajar el pecho hacia el suelo. Mantenga la espalda doblada y recta. Los brazos deben colgar directamente de los hombros y las palmas de las manos deben mirar hacia afuera.

• Paso 3: Levanta las mancuernas verticalmente hacia tu pecho, juntando los omóplatos. Pausa, vuelve a la posición inicial.

2 . Buenos días

• Paso 1: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga un par de pesas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro.

• Paso 2: Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto, gire lentamente desde las caderas mientras baja el torso hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Con control, vuelve a la posición inicial.

3. Remo inclinado con un solo brazo

• Paso 1: toma una mancuerna con una mano y párate con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente.

• Paso 2: inclínese hacia adelante desde las caderas para bajar el pecho hacia el piso, dejando que un brazo cuelgue directamente de su hombro, mientras que la otra mano descansa sobre su cadera, con la palma hacia el cuerpo

• Paso 3: tira de la mancuerna hacia la caja torácica, apretando los omóplatos. Pausa, vuelve a la posición inicial.

Circuito #3

Para este circuito, realizarás 2 series de 10 repeticiones cada una. Recuerda hacer los siguientes ejercicios sin descanso entre cada uno. Descansa 2 min antes de volver a empezar el circuito.

1 . Curl de bíceps ancho

• Paso 1: Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén tu núcleo firme.

• Paso 2: sostenga pesas con las manos un par de pulgadas más anchas que los hombros. Los codos apuntan hacia la parte superior del cuerpo.

• Paso 3: Enróllese lentamente mientras mantiene la parte superior de los brazos en su lugar. Aprieta por un segundo y regresa lentamente a la posición inicial.

2 . Curl de bíceps frontal

• Paso 1: Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén tu núcleo firme.

• Paso 2: sostenga pesas al lado de los costados con las palmas de las manos mirando hacia el costado de los muslos. Mantén los brazos rectos.

• Paso 3: Levante las mancuernas hacia los hombros hasta que estén al nivel de los hombros con las palmas hacia adentro. Los codos apuntan hacia el suelo y cerca del cuerpo. Mantén la posición por un segundo y vuelve a la posición inicial.

3 . Curl de bíceps tipo martillo

• Paso 1: Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén tu núcleo firme.

• Paso 2: sostenga las mancuernas a los costados con un agarre neutral, de modo que las palmas de las manos estén una frente a la otra. Mantén los brazos rectos.

• Paso 3: Levanta pesas manteniendo las palmas de las manos una frente a la otra. Aprieta y vuelve a la posición inicial.

Si disfrutó de este ejercicio, deje un comentario a continuación y háganoslo saber...

No olvides compartir este entrenamiento con un amigo para motivarse mutuamente. ¡Sigamos en contacto hermanas y nos vemos en otro blog!

.